چطور سالم خوري را به مغزمان ياد دهيم؟

اينکه هميشه بدانيم چه بايد بخوريم و چطور بخوريم تا سالم باشيم شايد دور از ذهن به نظر برسد. بيشتر افراد مي دانند که بايد تغذيه شان سرشار از ميوه ها و سبزي ها باشد و کمتر غذاهاي فرآوري شده مصرف کنند تا سالم بمانند. اما آمار نشان مي دهد درصد کمي از افراد به ميزان توصيه شده، ميوه و سبزي مصرف مي کنند.

با افزايش تدريجي آمار چاقي و ريسک بيماري ها، اهميت تغذيه سالم بسيار بيشتر شده است. اگر شما هم سعي داريد سالم خوري کنيد، شايد هم اکنون بايدها و نبايدهاي خوراکي را بدانيد اما بخش سخت و مهم آن، عملي کردنش است. تحقيقات نشان مي دهد خوردن هله هوله مي تواند نوعي اعتياد محسوب شود و مانند ساير انواع اعتياد، ترکش سخت است. چيزي که مي خوريم مي تواند بر ميزان هورمون هاي مغزي و بخش پاداش دهي مغز اثر بگذارد.

خبر خوب اينکه شما مي توانيد مغزتان را تعليم دهيد تا خوراکي هاي سالم بخورد. فقط نياز به صبر و زمان و پيگيري تصميمتان دارد.

به اين فکر کنيد که بعد از خوردن اين غذا چه احساسي خواهيد داشت

هيچ کس براي بروکلي يا هويج پرخوري نمي کند اما در عوض ما هوس غذاهايي را داريم که پرکالري، شيرين، چرب و شور هستند. اين غذاهاي پرانرژي حتي مي توانند به عنوان برون ريز هيجاني يا خودآرام سازي مصرف شوند. ما ولع خوردن چيزهايي را داريم که آن ها را خوشمزه مي دانيم و مي توانند در رهاسازي دوپامين مغز نقش داشته باشند.

چطور مي توانيم مغزمان را تعليم دهيم که سالم خوري را "بخواهد"؟

به اين فکر کنيد غذايي که مي خوريد چه تأثيري روي شما دارد، به غير از طعم و مزه. فکر کنيد بعد از خوردنش چه احساسي خواهيد داشت و به جاي طعم و مزه اش روي اين اثر تمرکز کنيد.

مطمئناً بعد از خوردن فست فود يا کيک خامه اي احساس بسيار خوبي نداريد. چون مي دانيد که قندخون، کالري و سيستم گوارشتان تأثير منفي مي گيرد. اين حس را مقايسه کنيد با حس بعد از خوردن يک وعده غذاي سالم؛ احتمالاً بيشتر احساس رضايت و انرژي مي کنيد و کسل و پشيمان نمي شويد.

اگر هم نمي دانيد غذايي که مي خوريد چه عواقبي دارد، مي توانيد در موردش تحقيق کنيد. پيش از اينکه چيزي را براي خوردن انتخاب کنيد، ببينيد اين غذا چه دارد که به بدن شما بدهد؛ سود يا ضرر؟

در تحقيقي که در سال 2011 انجام شد، به افراد شرکت کننده در يک گروه تصاوير فست فود همراه با تصاويري که پيامدهاي خوردن آن ها را نشان مي داد نمايش داده شد و به گروه ديگر فقط تصاوير فست فود نشان داده شد. نتيجه اين بود: گروهي که تصاوير پيامدهاي خوردن فست فود را ديده بودند، بيشتر تمايل داشتند براي اسنک خود، ميوه را انتخاب کنند. ترفندي که بايد براي آموزش سالم خوري به مغزتان بکار ببريد اين است که تأثيرات و عواقب غذا براي بدنتان را به او ارائه دهيد. 

پيش از خوردن غذاي ناسالم، فکر کنيد و اثرش را برآورد کنيد. هدف اين نيست که بعد از خوردن خوراکي ناسالم احساس گناه کنيد! بلکه بايد سالم خوري، برايتان يک عادت شود و از آن لذت ببريد و راضي شويد.

به ترکيبات غذايي که مي خوريد دقت کنيد

آموزش سالم خوري به مغزتان مي تواند از بررسي عناصر و ترکيبات آن شروع شود. بسياري از عناصر موجود در غذاهاي رايج مانند چيپس و کلوچه، اسامي طولاني دارند. اين ها معمولاً نگهدارنده ها يا عناصر تغيير يافته اي هستند که به خوراکي موردنظر افزوده مي شوند تا به صورت يک محصول بسته بندي شده و آماده در اختيار شما قرار گيرند.

اگر عادت داريد بدون فکر و بررسي غذا بخوريد، پس يک عادت جديد براي خودتان ايجاد کنيد؛ تا نفهميديد در آن خوراکي چيست، نخورديش!

برچسب غذايي

اگر هم نامي روي برچسب غذا آمده که نمي دانيد چيست، جستجو کنيد و کشفش نماييد! مثل يک جور بازي که البته در هر حال شما برنده آن هستيد!

البته خوردن چيزهايي که افزودني و برچسب ندارند بايد بخش عمده تغذيه تان را تشکيل دهند مانند ميوه ها و سبزي ها.

با انجام اين کارها اگر واقعاً سلامتي تان برايتان اولويت داشته باشد، کاملاً روشن است که چه انتخابي خواهيد داشت.

غذاها و طعم هاي مختلف را امتحان کنيد

تغيير ذائقه و انتخاب غذاهاي جديد و متفاوت، شايد کمي نياز به فرصت داشته باشد تا تبديل به الويت شود. تعليم سالم خوري به مغز، يک شبه روي نمي دهد، بنابراين يادتان باشد صبور باشيد و پيگير. توليدکننده هاي غذاهاي ناسالم کارشان را خوب بلدند و غذاهايي توليد مي کنند که به نظر مي رسد مزه ي خيلي چيزها را مي دهد، در نتيجه طعمش همچنان در ابهام مي ماند. با اين ترفند شما احساس مي کنيد بايد بيشتر و بيشتر از اين غذا بخوريد تا بالاخره بفهميد داريد چه مي خوريد! البته اين پروسه کاملاً ناخودآگاه اتفاق مي افتد.

تنوع دادن به تغذيه، از نظر رنگ، بافت و طعم مي تواند شيوه اي رضايت بخش براي خوردن باشد. پژوهش ها نشان داده اند بزرگسالان معمولاً سه رنگ را در بشقاب غذايشان ترجيح مي دهند. پس به جاي اينکه با يک بشقاب چيپس از خودتان پذيرايي کنيد، ببينيد چطور مي توانيد سه رنگ از خوراکي هاي سالم را با هم جمع کنيد مثلاً برش هايي از ميوه، يک مشت آجيل و يک تکه شکلات تلخ.